Najlepsze sposoby na rozruszanie stawów po dłuższej przerwie od aktywności

Regularna, umiarkowana aktywność to najprostsza droga do zdrowia i dobrego samopoczucia. Niestety, czasem brakuje nam motywacji, zniechęca nas pogoda lub pojawiają się przeszkody, które uniemożliwiają uprawianie sportu. Po powrocie próbujemy nadrobić stracony czas w dwójnasób. Ruszamy się zbyt dużo i zbyt intensywnie, by spalić kalorie przed wiosną lub szybko poprawić kondycję. Taki wytężony wysiłek, po długiej przerwie, może być poważnym zagrożeniem dla naszych stawów. Sport jest zdrowy, ale trzeba wiedzieć jak mądrze z niego korzystać.

Z artykułu dowiesz się jak bezpiecznie wrócić do aktywności po przerwie i jakie formy ruchu wybrać, by nie narażać się na ból stawów, urazy i kontuzje.

Aktywność fizyczna a stawy

Nasze stawy kochają ruch. Systematyczna aktywność wzmacnia mięśnie podtrzymujące staw i pozwala utrzymać pełen zakres jego ruchu. Poprzez stymulowanie wydzielania mazi stawowej, ćwiczenia zapewniają stawom naturalne smarowanie, zwiększając ich dotlenienie i ukrwienie. To nie ruch jest dla nich zagrożeniem, a jego długotrwały brak. Jeśli chcesz utrzymać stawy w dobrej formie unikaj nagłych zrywów i weekendowych treningów, bez odpowiedniego przygotowania. Postaw na systematyczną, ale umiarkowaną aktywność fizyczną.

Spacer

Na przebiegnięcie maratonu przyjdzie czas, ale jeśli Twoje stawy długo nie miały ruchu lepiej zacząć od spokojnych spacerów. Umiarkowany marsz pozwoli Ci ocenić w jakiej jesteś kondycji i „wyśle” do organizmu sygnał, że „coś zaczyna się dziać”. Zacznij od spokojnych spacerów 2-3 razy w tygodniu. Z czasem zwiększaj intensywność, maszerując szybszym tempem lub wydłużając dystans. Obserwuj swoje ciało. Jeśli nie pojawia się ból w kolanach, nie tracisz oddechu i nie masz zawrotów głowy – to znaczy, że Twój organizm powoli przyzwyczaja się do trybu regularnej aktywności. Jeśli zwykły spacer przestaje być wyzwaniem możesz włączyć kije. Prawidłowa technika nordic walking angażuje nawet 90% mięśni. Podczas godzinnego treningu można spalić nawet 400 kalorii (podczas gdy zwykły spacer to około 250 kcal).

Marszobiegi i biegi

Marszobieg to bieg przeplatany marszem. Obie formy można mieszać w dowolnych proporcjach, w zależności od kondycji. Na początku przeważał będzie marsz, z czasem coraz więcej będzie biegu. To idealny trening dla osób, które chciałyby zacząć przygodę z bieganiem lub wrócić do tego po dłuższej przerwie. Marszobieg znacznie mniej obciąża stawy dlatego jest idealny na początek.

Pływanie

Pływanie jest jednym z najmniej kontuzjogennych sportów. Zwłaszcza pływanie na plecach lub kraulem mocno przysłuży się zastanym po przerwie stawom. Opór wody wpływa na rozluźnienie mięśni, a dodatkowo ma zbawienny wpływ na bolące plecy i problemy z kręgosłupem. Zacznij od spokojnego pływania i odpoczywaj po każdej, przepłyniętej długości basenu. Z czasem, gdy organizm przyzwyczai się do wysiłku, odpoczynek będzie coraz krótszy i rzadszy.

Pilates

To spokojny rodzaj aktywności, który rozciągnie i uelastyczni wszystkie partie mięśniowe. Mogą go uprawiać osoby w każdym wieku, jest też bezpieczny dla kobiet w ciąży. W pilatesie ruchy są bardzo precyzyjne i bezpieczne dla stawów, nie przekraczając zakresu ich ruchomości.

Rozgrzewka to podstawa

Bez względu na to, który rodzaj aktywności wybierzesz zawsze poprzedzaj ją odpowiednią rozgrzewką. Takie kilkuminutowe rozruszanie, pozwoli przygotować organizm do czekającego do wysiłku. Rozgrzewają się nie tylko mięśnie, ale również stawy, które stają się bardziej elastyczne i mniej podatne na kontuzje. Zwiększa się również zakres ich ruchu. Tętno wzrasta, organizm się dotlenia, co przekłada się na większą wydolność i lepsze efekty całego treningu.

Ile powinien trwać trening?

Wracając do aktywności po długiej przerwie nie można przesadzać zarówno z intensywnością jak i czasem ćwiczeń. Zbyt długa sesja treningowa nie tylko zmęczy nieprzyzwyczajony do ruchu organizm, ale może zbyt obciążyć stawy, a dodatkowo zniechęcić do dalszej aktywności. Pierwszy trening po dłużej przerwie może trwać nawet 10-15 minut. Uwierz, że już tak niewiele wystarczy, by stopniowo pobudzić całe ciało i pozwolić mu przestawić się na nowy rytm. Z czasem wydłużaj stopniowo długość sesji, do 30, 45 minut, aż do godziny.

Jak pomóc stawom w powrocie do dobrej formy?

Regularna i umiarkowana aktywność to nie jedyna dobra rzecz, którą możesz zrobić dla swoich stawów.

Zadbaj o właściwą wagę

Każdy nadprogramowy kilogram to większe obciążenie dla stawów. Nadwaga może też prowadzić do mechanicznych uszkodzeń chrząstki stawowej. Dlatego warto dbać o prawidłowy wskaźnik BMI (Body Mass Index). Można go obliczyć w bardzo prosty sposób (patrz grafika poniżej).

Jeśli chcesz popracować na swoją wagą również rób to rozsądnie, zwłaszcza jeśli zamierzasz trenować regularnie. Szybkie diety cud się tu nie sprawdzą, bo nie dadzą dobrych efektów i nie zapewnią energii, której będziesz potrzebować w trakcie aktywności. Postaw na zróżnicowaną, zdrową dietę, która nie tylko wzmocni stawy, ale w połączeniu z ćwiczeniami pozwoli stopniowo zredukować wagę.

Jedz zdrowo

Zbilansowaną dietą możesz skutecznie wesprzeć pracę stawów i ich regenerację. Wybieraj zwłaszcza produkty bogate w wapń, fosfor i kwasy tłuszczowe Omega 3. Nie zapominaj o białku, które jest jednym z kluczowych budulców chrząstki stawowej. Wybieraj produkty bogate w witaminy C, D, A i E.

Jedz pełnoziarniste pieczywo, ciemny makaron, tłuste ryby, chude mięso i warzywa strączkowe.

Suplementuj kolagen

Kolagen odgrywa ogromną rolę w budowie i prawidłowym funkcjonowaniu stawów. Odpowiada za kształt chrząstek stawowych i ich odporność na rozciąganie. Z wiekiem zmniejsza się nie tylko jego ilość, ale również jakość. Włókna kolagenowe stają się cienkie i luźne. Stopniowy spadek ilości kolagenu zaczyna się już po 25-tym roku życia. Nie jest to więc wyłącznie problem seniorów. Zwłaszcza jeśli chcesz regularnie trenować powinieneś dbać o właściwy poziom tego białka.

Dostarczenie go w diecie nie jest proste. Najwięcej znajduje się go w galaretkach – warzywnych i owocowych oraz golonkach. Jednak trzeba by jeść ich ogromne ilości, by poziom kolagenu utrzymać na właściwym poziomie. Zdecydowanie lepszym sposobem jest jego suplementacja.

Na Stawy to suplement diety na rozruszanie stawów

Wielokrotnie polecaliśmy Wam ten suplement, jako najlepsze wsparcie dla stawów. Dzięki unikalnej kompozycji składników preparat wzmacnia i stymuluje naturalną regenerację chrząstki stawowej. Regularne stosowanie suplementu diety Na stawy pozwala utrzymać stawy w dobrej kondycji, w każdym wieku.

Oprócz kolagenu, w preparacie znajdziecie szereg składników, które naturalnie wzmacniają stawy od środka:

– ekstrakt z kwiatów dzikiej róży: źródło witaminy C, która jest niezbędna do syntezy kolagenu,
– ekstrakt z żywicy kadzidłowca – redukuje powstawanie stanów zapalnych stawów,
– kurkuma – działa przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie,
– mangan i miedź – usprawniają działanie chrząstek, stawów i kości, chronią komórki tkanki chrzęstnej przed stresem oksydacyjnym.

Podsumowując:

Wiesz już jak stopniowo wrócić do aktywności. Przed nami kilka ciepłych, letnich miesięcy, które warto wykorzystać na ruch na świeżym powietrzu. Nie pozwól by radość ze sportu odebrały Ci problemy z bólem stawów. Dbaj o nie regularnie, a będziesz cieszyć się sprawnością przez długie lata.