Aminokwasy dla sportowca

Zdrowie 1 komentarz

Trenujesz? Sprawdź poziom aminokwasów

Coraz więcej osób decyduje się na aktywność fizyczną. U wielu z nich zwykłe hobby przeradza się z czasem w regularne treningi. By były skuteczne i bezpieczne dla zdrowia trzeba mieć świadomość jak działają na nasz organizm. Bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy trening siłowy nie tylko pomaga spalić kalorie czy utrzymać ciało w dobrej kondycji. W czasie wysiłku organizm zużywa duże ilości energii, ale również materiał, z którego zbudowane są komórki i tkanki. Dlatego wszystkie osoby, które chcą bezpiecznie i zdrowo ćwiczyć powinny sprawdzać poziom aminokwasów i kontrolować ich podaż. Dlaczego? Odpowiedź w artykule.

Czym są aminokwasy?

Aminokwasy (AA) to tak zwane „cegiełki” budujące białka, które są głównym składnikiem organizmu. Stanowią około 20% naszej całkowitej wagi. Część aminokwasów jesteśmy w stanie wytworzyć samodzielnie, w odpowiedniej ilości – aminokwasy endogenne. Pozostała część to aminokwasy egzogenne, których nasz organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować, lub robi to w niewystarczającej ilości.

Dlaczego aminokwasy są ważne dla sportowców?

W trakcie treningu jak i po nim dochodzi do rozpadu białek w organizmie. Im bardziej intensywne ćwiczenia tym ich zużycie jest większe. Dlatego zapotrzebowanie na białka jest bardzo indywidualną kwestią i zależy od częstotliwości i intensywności treningów.

Aminokwasy odpowiadają również za dostarczenie energii podczas aktywności. Przy intensywnym treningu może pojawić się ospałość i znużenie. Aminokwasy działają pobudzająco, ich odpowiedni poziom daje możliwość wykonania większej ilości ćwiczeń bardziej efektywnie.

Białka odgrywają również bardzo ważną rolę w procesie regeneracji po wysiłku, hamując katabolizm mięśni (rozpad włókien mięśniowych). Proces ten trwa jeszcze kilka godzin po treningu, dlatego organizm bardzo potrzebuje zewnętrznych źródeł energii. Dzięki nim może zastopować proces rozpadu, a rozpocząć regenerację. Odbywa się ona również w nocy, gdy śpimy. Ponieważ w tym czasie nie możemy dostarczyć organizmowi białka, korzysta on ze zgromadzonych zapasów.

Ile białka potrzebują osoby aktywne fizycznie?

Dzienne zapotrzebowanie na białko jest uzależnione od wielu czynników jak: wiek, stan zdrowia, stan fizjologiczny (ciąża, karmienie piersią), masa ciała oraz aktywność fizyczna.

Tabela 1. Normy na białko dla ludności Polski na poziomie RDA (Recommended Dietary Allowances, czyli zalecane dzienne spożycie).

Płeć, wiek/ lata	Masa ciała (kg)	Zalecane spożycie RDA
Płeć, wiek/ lata	Masa ciała (kg)	g/ kg m.c./ dobę	g/os/dobę
DZIECI
1-3	12	1,17	14
4-6	19	1,10	21
7-9	27	1,10	30
CHŁOPCY
10-12	38	1,10	42
13-15	54	1,10	59
16-18	67	0,95	64
DZIEWCZĘTA
10-12	38	1,10	42
13-15	51	1,10	56
16-18	56	0,95	53
MĘŻCZYŹNI
≥ 19	55-85	0,90	50-77
KOBIETY
≥ 19	45-75	0,90	41-68
ciąża	45-75	1,20	54-90
laktacja	45-75	1,45	65-109

Źródło: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/jakie-jest-dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko-

Osoby uprawiające regularnie sport mają większe zapotrzebowanie na białko. A im intensywniejsze ćwiczenia tym potrzeby organizmu rosną. Przy treningu wytrzymałościowym jest to około 1,2-1,4 g / kg masy ciała. Trening siłowy potrzebuje białka jeszcze więcej. Dlatego dla osób chcących pracować nad muskulaturą normy wynoszą 1,4-1,8 g / kg masy ciała. Niektórzy trenerzy sugerują nawet spożycie 2-2,5 g/kg masy ciała. Trzeba jednak podchodzić do tego ostrożnie, gdyż nadmiar białek może być szkodliwy. Druga kwestia – ciężko byłoby dostarczyć tak dużą ilość białka w posiłku, zwłaszcza przed treningiem.

Najlepsze źródła białka

Białko powinno być obecne w każdym posiłku. Warto zadbać o jego odpowiednią ilość zwłaszcza wieczorem, ponieważ to w trakcie snu dochodzi do regeneracji mięśni.

Aminokwasy dla sportowca

Źródłem białka w pożywieniu jest chude mięso – zarówno czerwone (wołowina, polędwica) jak i drób (kurczak bez skóry, indyk). Wszelkiego rodzaju przetwory mleczne – ser, twarożek, jogurt czy chude mleko – również to sojowe. Co jeszcze warto włączyć do diety? Ryby! Dorsz, makrela i tuńczyk – polecają się na pełnowartościowy obiad.

Warto sięgać także po produkty zawierające białko roślinne – w szczególności ciecierzycę, fasolę czy soczewicę.

Orzechy – włoskie, nerkowca, ziemne, a także dobrej jakości masło orzechowe powinno zagościć w diecie sportowców. Podobnie jak nasiona słonecznika czy sezamu.

Dostarczenie odpowiedniej ilości białka w pokarmach jest niezwykle trudne. Poziom aminokwasów można sprawdzić, na podstawie badania krwi. Jeśli ich ilość będzie niewystarczająca, wówczas dobrym rozwiązaniem jest włączenie suplementacji. Preparatów jest sporo, warto wybrać ten, który dostarczy dokładnie tego, co organizm sportowca potrzebuje.

Aminokwasy ważne dla sportowców

Dla osób aktywnych fizycznie szczególnie istotne są aminokwasy BCAA, o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, m.in.:

leucyna
walina
izoleucyna

Należą one do aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi samodzielnie wyprodukować. Są jednak bardzo ważne, ponieważ:

dostarczają energii pracującym mięśniom,
zapobiegają rozpadowi włókien mięśniowych,
wspierają i przyspieszają proces regeneracji,
pomagają zwiększyć wydolność organizmu,
opóźniają pojawianie się uczucia zmęczenia w trakcie i po treningu.

Suplementy z białkami BCAA polecane są dla osób uprawiających sport amatorsko (bieganie, jazda na rowerze, pływanie) jak i zawodowo. Powinny zażywać je osoby uprawiają sporty aerobowe, wykonujące treningi siłowe oraz te, które chcą zrzucić zbędne kilogramy.

Wybierając suplement z aminokwasami warto zwrócić uwagę na skład i właściwie proporcje między poszczególnymi aminokwasami. Nasza rekomendacja to ViviLife Amino – zawierający aż 8 aminokwasów, w tym kompleks BCAA. Suplement ma postać proszku, który wystarczy rozpuścić w wodzie i wypić.

Aminokwasy dla sportowca