Jak zachować sprawne stawy w każdym wieku

Ćwiczyć czy nie ćwiczyć? Bolące stawy raczej nie zachęcają do aktywności. Z drugiej strony, całkowity brak ruchu powoduje ich sztywność i pogłębia problemy bólowe. Lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego jeśli chcesz mieć zdrowe i sprawne stawy – aktywności powiedz tak. Podpowiadamy jakie ćwiczenia na stawy wybrać i jak jeszcze zapewnić im sprawność na długie lata.

Stawy lubią ruch

Systematyczna, umiarkowana aktywność ma bardzo dobry wpływ na kondycję stawów. Zwiększa objętość tkanki chrzęstnej i stymuluje wydzielanie mazi do jamy stawowej. W trakcie ruchu maź również się porusza, poprawiając „smarowanie”, zwiększając ukrwienie i dotlenienie. Dodatkowo ćwiczenia wzmacniają mięśnie, a mocniejsze mięśnie to większe wsparcie i odciążenie stawów.

Ruch nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów ze stawami, ale również pomaga w regeneracji już istniejących uszkodzeń. Kluczowe jest jednak to by był regularny i umiarkowany. Zbyt intensywny, obciążający wysiłek może stawom zaszkodzić.

Jaki rodzaj ruchu jest najlepszy dla stawów?

Oto cztery aktywności, które można bezpiecznie uprawiać w każdym wieku, bez ryzyka nadmiernego obciążania stawów. Pamiętaj jednak, że każda osoba jest inna. Jeśli masz jakiekolwiek problemy  – np. dokuczają Ci bóle kolan, bioder czy kręgosłupa – skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby dobrał indywidualny zestaw ćwiczeń, dopasowany do Twojego stylu życia, możliwości fizycznych i zdrowotnych.

Pływanie

Idealną aktywnością dla stawów będzie basen, zwłaszcza pływanie stylem grzbietowym lub kraulem. Opór wody wpłynie na rozluźnienie mięśni, a pionowe ruchy nogami góra-dół pomogą utrzymać prawidłową i bezpieczną ruchomość stawów. Jeśli nie lubisz pływać fajną alternatywą będą różne zajęcia w wodzie np. aquafitness czy aquazumba. Dzięki wyporowej sile wody wysiłek nie obciąża stawów, zmniejszając jednocześnie ryzyko kontuzji.

Jazda na rowerze

To również bezpieczna aktywność dla stawów, pod warunkiem, że uprawiana jest rekreacyjnie. By rower nie obciążał stawów, warto pamiętać o kilku istotnych kwestiach. Kluczowe jest ustawienie siodełka na odpowiedniej wysokości – tak by podczas gdy pedał znajduje się w najniższym punkcie, można było swobodnie dosięgnąć do niego wyprostowaną nogą. Inna kwestia to tempo jazdy oraz długość trasy. Jedno i drugie warto dostosować do aktualnych możliwości, zaczynając od krótkich dystansów, w spokojnym tempie. W jeździe na rowerze fajne jest to, że aktywność tę można uprawiać również zimą, w warunkach domowych, ćwicząc na rowerku stacjonarnym.

Joga

Joga to bardzo łagodny rodzaj aktywności, a jej celem jest rozluźnienie, wzmocnienie i wydłużenie mięśni. Regularne ćwiczenia pozwolą wzmocnić wiele partii mięśniowych, odciążając pracę stawów. W szczególności stawów biodrowych, zwanych kulistymi. Siedzący tryb życia powoduje ich napięcie, co może skutkować bólami dolnego odcinka kręgosłupa. Dlatego warto wykonywać rozciągające miednicę i otwierające biodra asany jogi.

Nordic-walking

Nordic walking to dyscyplina, która cieszy się dużym zainteresowanie wśród osób w każdym wieku. Jeśli lubisz chodzić, a długie spacery to dla Ciebie czysta przyjemność, ta dyscyplina również Ci się spodoba. Od zwykłego chodzenia różni się tylko tym, że angażuje również ręce. Wsparcie na kijach odciąża kręgosłup oraz stawy kolanowe i biodrowe. Nordic-walking aktywuje niemal 90% mięśni ciała, działając na ich wzmocnienie. Plusem jest to, że możesz go uprawiać dosłownie wszędzie, przez cały rok.

Co jeszcze możesz zrobić dla swoich stawów?

Wiesz już, że Twoje stawy lubią być w ruchu. Co poza regularną aktywnością możesz zrobić by zapewnić ich prawidłowe działanie i uniknąć problemów?

Właściwa masa ciała

Istnieje wyraźna zależność pomiędzy masą ciała, a kondycją stawów. Nadwaga powoduje ich przeciążenie, co może prowadzić do mechanicznych uszkodzeń chrząstki stawowej. Pojawia się ból oraz sztywność. Duża ilość nadprogramowych kilogramów utrudnia też regularne prowadzenie aktywności i jest jedną z najczęstszych przyczyn choroby zwyrodnieniowej stawów. Jeśli zależy Ci na tym, by Twoje stawy były zdrowe i sprawne – dbaj o właściwy wskaźnik masy ciała – BMI. Obliczysz bardzo prosto według wzoru:

BMI = masa (kg)/wzrost² (m)

WARTOŚĆ BMI	ZNACZENIE
<18,5 kg/m²	niedowaga
18,5 – 24,9 kg/m²	prawidłowa masa ciała
25 – 29,9 kg/m²	nadwaga
30 – 34,9 kg/m²	otyłość I stopnia
35 – 39,9 kg/m²	otyłość II stopnia
> 40 kg/m²	otyłość III stopnia

Dieta

Zdrowy styl odżywiania nie tylko będzie sprzymierzeńcem szczupłej sylwetki i utrzymania właściwej wagi, ale również poprawi kondycję stawów. Dieta powinna być bogata w kwasy Omega-3, zdrowe tłuszcze, witaminy C i D. Nie można też zapominać o białku, które jest jednym z głównych składników budujących chrząstkę stawową.

Jeśli chcesz dbać o swoje stawy zadbaj o to by w Twojej diecie nie zabrakło pełnoziarnistego pieczywa, razowego makaronu, niełuskanego ryżu, tłustych ryb, otrębów czy warzyw strączkowych.

Suplementacja

By dodatkowo wzmocnić stawy od środka warto sięgać bo odpowiednie suplementy.

Nasz flagowy produkt to Vivi Life na Stawy – kapsułki, których skład w sposób naturalny wspiera prawidłowe funkcjonowanie i regenerację tkanki chrzęstnej. Znajduje się tu kolagen – jedno z najważniejszych białek w chrząstkach. Jego niedobór może powodować sztywnienie oraz bolesność stawów. Oprócz kolagenu w składzie znajduje się również miedź, mangan i działająca przeciwzapalnie kurkuma.

Dla prawidłowego działania stawów ważny jest odpowiedni poziom magnezu. Magnez Zwiększa sprawność, poprawia mobilność i chroni przed chorobami stawów.

Z kolei niski poziom witaminy D3 może powodować bolesność stawów, kości oraz mięśni. Warto suplementować witaminę D3, ponieważ naturalnie możemy ją sobie dostarczyć tylko ze słońca, co w okresie jesienno-zimowym jest bardzo trudne.

Myśląc o stawach nie można zapomnieć o kwasie hialuronowym. Choć kojarzy się głownie ze skórą i zabiegami w gabinecie kosmetycznym, jest też ważnym składnikiem mazi stawowej. Poprawia amortyzację i wzmacnia struktury stawów i chrząstki. Zapewnia optymalne smarowanie zginającym się stawom.

Co w przypadku pojawienia się bólu stawów?

Gdy pojawi się ból lub uczucie sztywnienia stawów szybką ulgę przyniosą maści i żele. Polecamy w szczególności:

Krem z rokitnikiem – to złoto Syberii, jak zwą go Rosjanie ma zastosowanie nie tylko pielęgnacyjne i prozdrowotne. Substancje aktywne zawarte w rokitniku łagodzą ból, sztywnienie i ograniczenie ruchomości stawów.

Krem z glukozaminą – polecana jest przez sportowców, lekarzy i farmaceutów jako preparat poprawiający stan stawów. Jest to naturalny aminocukier, który wytwarzany jest przez nasz organizm. Służy do syntezy glikozaminoglikanów, które z kolei odpowiadają za odbudowę zniszczonych chrząstek. Krem wzbogacony został o kamforę, która poprawia ukrwienie i działa przeciwzapalnie. Jest szczególnie polecana w bólach wywołanych chorobami zwyrodnieniowymi stawów, ale również w przypadku bólów mięśniowych czy kontuzji sportowych.

Żel z diabelskim pazurem – w tradycyjnej medycynie afrykańskiej wykorzystywany od lat na bóle stawów mięśni i kości. Ma pozytywny wpływ na cały układ ruchu. Żel szybko uśmierza ból i działa przeciwzapalnie.

Pamiętaj!

Jeśli dokucza Ci ból stawów, a maści, kremy oraz ćwiczenia nie pomagają – warto wybrać się do lekarza, by znaleźć przyczynę problemu i dobrać właściwe leczenie.