Jak poprawić jakość snu i zyskać zdrowie

264 godziny, czyli około 11 dób – to najdłuższy udokumentowany okres bez snu. Rekord z roku 1964 należy do 17-etniego chłopca – Randy’ego Gardnera. Jak do tej pory nikt go nie pobił, choć wielu z nas na co dzień rezygnuje z nocnego wypoczynku na poczet wydłużonego dnia pracy. Na początku XX wieku średnio spaliśmy 9 godzin, obecnie – tylko 6. Skutki niewystarczającej ilości snu mogą być katastrofalne dla naszego zdrowia psychicznego jak i fizycznego. Nie tylko w perspektywie krótko-, ale również długo-terminowej.

Dlaczego sen jest tak istotny? Na czym polega jego struktura – cykliczność faz? Ile godzin potrzebuje nasz organizm do prawidłowego „naładowania baterii”? Na czym polega błędne koło stres-sen-mikrobiom? A także wisienka na torcie – czyli czy przysłowiowy, zalecany przez babcię „naparstek naleweczki na lepszy sen” rzeczywiście działa? Jakie naturalne metody wspomagania snu zostały już opracowane przez naukowców? Odpowiedzi znajdziesz poniżej. Zapraszamy do merytorycznej lektury na temat snu.

Dlaczego jakość snu jest ważna?

Naukowcy, pod których opieką znajdował się w czasie eksperymentu Randy Gardner, nie zauważyli zmian w jego zachowaniu. Potwierdzili, że komunikował się w normalny sposób, a jego wypowiedzi zachowały logiczny sens. Sam chłopiec również zapewniał, że czuje się dobrze. Kiedy jednak poproszono go o wykonanie prostego obliczenia matematycznego, które polegało na odejmowaniu od stu, kolejnych siódemek, nagle zatrzymał się przy liczbie 65. Zapytany o przyczynę, szczerze przyznał, że zapomniał, na czym polegało zadanie.

Ilość jak i jakość snu mają ogromny wpływ na cały nasz organizm. Sen oddziałuje na zdolności poznawcze, decyduje o tym jak sprawnie działa nasza pamięć oraz czy jesteśmy w stanie się skoncentrować. Jego niedobory często skutkują niestabilnym nastrojem, rozchwianiem emocjonalnym, rozdrażnieniem, a nawet agresją. Co ciekawe – mają też duży związek ze wzmożonym apetytem.

„W jednym z badań, w którym poproszono 27 ochotników obu płci w wieku 30 do 45 lat, by skrócili czas snu do czterech godzin  tylko na jedną noc, odkryto szokujące zmiany w apetycie i poziomie hormonów głodu. U obu płci skutek eksperymentu był taki sam – badani jedli więcej.”(¹)

To dlatego mówi się, że zbyt krótki czas i zła jakość snu powodują pogorszenie odporności immunologicznej oraz poważne zaburzenia metaboliczne. Są również istotnymi czynnikami ryzyka zachorowań na cukrzycę, otyłość, nadciśnienie tętnicze, depresję, a nawet przyczyniają się do zwiększenia ogólnego wskaźnika śmiertelności. Udowodniono, że w dłuższej perspektywie spanie poniżej 6 godzin dziennie, zwiększa prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci aż o 12 procent!

Sen w podziale na cykle

Sen człowieka składa się z dwóch faz: NREM oraz REM, które występują w 1,5 godzinnym cyklu.

Faza NREM – sen „bez szybkich ruchów gałek ocznych”, dzieli się na trzy stadia: N1, N2, N3. Ponad połowa czasu snu stanowi stadium N2. Stadium N1 natomiast to sen przejściowy stanowiący 5–10% całkowitego czasu snu. N1 i N2 charakteryzują się wyjątkowo płytkim snem – mają za zadanie jedynie przygotować organizm do snu głębokiego (N3), który umożliwia wypoczynek biologiczny. W stadium N3 dorosły człowiek pozostaje przez około 20% czasu.

Na samym końcu cyklu pojawia się faza REM – „sen z szybkimi ruchami gałek ocznych”, który obejmuje przeciętnie około 20–25% całkowitego snu. Odpowiada ona za sen właściwy, podczas którego przetwarzane są informacje, a w naszej głowie pojawiają się marzenia senne.

Ile snu potrzebuje Twój organizm?

Naukowcy nieustannie próbują określić jaki jest optymalny czas snu. Kluczowym kryterium jest tutaj wiek.

Eksperci American Thoracic Society zalecają by seniorzy (powyżej 65 roku życia) spali 7-8 godzin na dobę, natomiast dorośli w wieku 18-65 lat, 7-9 godzin. Liczba zalecanych godzin nocnego wypoczynku jest tym dłuższa, im z młodszym organizmem mamy do czynienia – co przedstawiono w poniższej tabeli.

Grupa wiekowa	Zalecana liczba godzin snu na dobę
Noworodki do 3 miesiąca życia	14-17
Niemowlęta do 1 urodzin	12-15
Małe dzieci do 2 lat	11-14
Przedszkolaki 3-5 lat	10-13
Dzieci szkolne 6-13 lat	9-11
Nastolatki 14-17 lat	8-10

Co ważne dla jakości snu – należy zadbać również o nieprzerwalne przechodzenie do kolejnych cyklów. Aby uzyskać optymalny wynik „zdrowego snu” dla dorosłego organizmu, w ciągu jednej nocy, 1,5-godzinny cykl powinniśmy powtórzyć minimum pięć razy (wtedy długość snu osiąga około 7,5 godzin). Jednak jeśli obudzimy się w nocy (w jakiejkolwiek fazie snu) i zaśniemy po raz kolejny, należy pamiętać, że cykl snu rozpocznie się od nowa (od fazy N1).

Sen a uwarunkowania genetyczne

1,5 godzinny cykl snu to wartość orientacyjna. U niektórych osób może trwać 70 minut, a u innych nawet 120. Każdy organizm jest inny, dlatego niektórym wystarczy 4,5 h żeby się zregenerować. Inni natomiast nawet po 9 h snu nie czują się wypoczęci. Dlatego prawidłowa ilość faz snu u każdego z nas może być inna.

Mimo dużej ilości zmiennych warunkujących zdrowy sen, bez wątpienia należałoby wpisać go na listę swoich priorytetów. Warto także wypróbować wszelkie dostępne metody by poprawić jego jakość.

Błędne koło – czyli stres, sen i ludzki mikrobiom

Stres sprawia, że gorzej śpimy, a niedobór snu prowadzi do stresu. Nieodpowiednia regeneracja w nocy ma negatywny wpływ na jakość naszego odżywiania. Organizm odczuwa zwiększoną ochotę na słodycze, węglowodany oraz niezdrowe przekąski. Cierpią na tym nasze jelita, w których namnażają się złe bakterie. To z kolei osłabia cały układ odpornościowy. Organizm staje się bardziej podatny na choroby. Waga skacze, pojawia się spadek nastroju i koncentracji.  Jak wyrwać się z tego błędnego kola? Poznaj metody opracowane na podstawie badań naukowych.

8 sposobów na zdrowy sen

1. Regularna i umiarkowana aktywność fizyczna. Wszyscy dobrze wiemy, że w życiu codziennym nie da się całkowicie wyeliminować stresu. Istnieją jednak sposoby łagodzące jego negatywne skutki – na czele ze sportem. Ćwiczenia pozytywnie wpływają także na jakość snu. W końcu zjawisko stresu oraz zdrowego snu są ze sobą ściśle powiązane. Dlatego pamiętaj by zażyć nieco aktywności w ciągu dnia. Nie masz czasu na dodatkową aktywność? Zorganizuj swój dzień w taki sposób, aby zrealizować dzienną, zalecaną dawkę ruchu i pokonaj dystans 10 000 kroków, podczas swojego dnia.

2. Zadbaj o odpowiedni rytm okołodobowy – kładź się i wstawaj zawsze o tych samych godzinach, nawet w weekendy. Dzięki temu wpoisz nawyk „czas na sen” i nastawisz się jak zegarek. Po czasie Twój organizm sam będzie „ciągnął” Cię do łóżka o wyuczonych porach.

3. Światło ma znaczenie – zarówno to naturalne jak i sztuczne światło niebieskie, emitowane przez sprzęt elektroniczny.

Światło dzienne ma bardzo pozytywny wpływ na nasz organizm. Poranne promienie pobudzają organizm. Możesz je „złapać” np. podczas spaceru do pracy. Światło dzienne wyłącza produkcję melatoniny – hormonu pomagającego w zasypianiu. Jest to wyjątkowo pomocne szczególnie w przypadku osób zmagających się z sezonowym zaburzeniem afektywnym – jesienną chandrą. To jak? Może warto wysiąść z autobusu kilka przystanków wcześniej?

Działanie światła niebieskiego ekranów rozbudza nasz mózg, dlatego bezpośrednio przed snem odłóż daleko telefon, unikaj oglądania telewizji oraz nie korzystaj z laptopa w łóżku. Zamiast niego lepiej zrobisz sięgając po książkę.

4. Dieta – jak zawsze ma znaczenie. Po pierwsze, późne jedzenie posiłku szkodzi organizmowi. Zmusza jelita do intensywnej pracy, które zamiast odpoczywać w nocy – pracują, utrudniając spokojny sen i regenerację. Jedz kolację nie później niż 2-3 godziny przed snem.

Po drugie – błonnik. Czy wiesz, że jego spożycie zwiększa poziom dobrych bakterii (np. Bifidobacterii)? Wydzielają one hormony, pozytywnie wpływające na zdrowie jelit, pracę mózgu oraz naszego metabolizmu (wagę), a także jakość snu. Związek między ilością spożywanego błonnika, a jakością snu zbadali naukowcy z Institute of Human Nutrition.

„Zebrali oni w klinice snu – 13 mężczyzn i 13 kobiet, w wieku 35 lat. Następnie sprawdzili na nich różne sposoby żywienia, obejmujące zmiany w ilości jedzonego błonnika, tłuszczów nasyconych i cukru. Badacze odkryli, że jedzenie posiłków bogatych w błonnik poprawia jakość głębokiego snu, a także wpływa na szybkość zasypiania (czas skrócił się średnio z 29 minut do 17). Z kolei jedzenie większej ilości tłuszczów nasyconych i cukru przyczyniła się do gorszej jakości snu – był płytszy i mniej energetyzujący.” (²)

5. Odpowiednia temperatura. Lubisz ciepłe kąpiele, gorący prysznic? Skorzystaj z niego, ale co najmniej godzinę przed snem. Ważne jest, aby Twój organizm miał czas się ochłodzić. To spadek temperatury ciała wysyła sygnał do mózgu – „czas już spać”. Nie zapomnij również o przewietrzeniu sypialni – warto spać w odpowiednio chłodnym pomieszczeniu. Najlepiej, aby temperatura wynosiła 18 stopni, ewentualnie pozostała w zakresie pomiędzy 15 a 19 stopnia.

6. Kofeina, nikotyna i kontrowersyjny „alkohol na lepszy sen”.Badania naukowe potwierdzają, że substancje stymulujące takie jak kofeina zawarta w kawie, czy w napojach energetyzujących, a także teofilina, która znajduje się np. w herbacie – mają wpływ na sen. Ich działanie pozostawia skutki nawet do 12 godzin od ich spożycia, dlatego ostatnią filiżankę kawy lub mocnej yerby najlepiej wypić do południa.

Jeśli jesteś uzależnionym palaczem i nie potrafisz pozbyć się nałogu – postaraj się unikać palenia tytoniu chociaż 2-3 godziny przed snem. Nikotyna skraca czas snu.

Wbrew temu co często się słyszy, alkohol również nie poprawia snu, a wręcz go pogarsza. Co prawda osoby zestresowane, czy też poddenerwowane potrafią zapaść w sen szybciej po jego spożyciu. Jednak jakość snu zmienia się istotnie, na niekorzyść – jest płytszy, często przerywany, a także szybciej następuje poranne wybudzenie. Dlatego w przypadku zachowania dobrej jakości snu, stanowczo odradzamy stosowania „babcinych rad” w postaci spożywania naparstka naleweczki, czy też małego piwka – na lepszy sen.

7. Relaksacja – popraw sobie nastrój. Zadbaj o odpowiednie przygotowanie przed snem – wyciszenie przy relaksującej muzyce lub dobrej książce. Może uda Ci się skorzystać z masażu ciała lub chociażby samych stóp? Podobny efekt da krótki spacer wśród natury albo (odpowiednio wcześnie) zażyta kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych.Dla wtajemniczonych polecamy medytację, a nawet technikę uważności zwaną mindfulness lub chociażby wypisanie trzech dobrych rzeczy z minionego dnia, za które jesteśmy wdzięczni – skuteczna poprawa nastroju gwarantowana.

8. Pogotowie ziołowe. Kiedy wszelkie sposoby zawodzą warto dostarczyć organizmowi odpowiednie, ziołowe wsparcie. Jakich roślin szukać na rynku?

Ginkgo Biloba – czyli miłorząb japoński, roślina o cennych walorach leczniczych. Usprawnia pracę całego układu krwionośnego, dotlenia komórki mózgowe, poprawia koncentrację, zdolność szybkiego myślenia oraz efektywną naukę. Wykorzystywana jest w leczeniu depresji, jak również w łagodzeniu demencji. Skutecznie polepsza krążenie krwi i wpływa na poprawę nastroju. Dzięki działaniu antyoksydacyjnemu, chroni komórki mózgowe przed uszkodzeniami spowodowanymi obecnością wolnych rodników, zmniejszając tym samym stres, a w konsekwencji polepszając jakość snu.
Żeń-szeń Koreański – ratunek dla osób prowadzących intensywny tryb życia, będących pod stałą presją. Zioło pochodzące z Dalekiego Wschodu wykazuje pozytywny wpływ na energię – poprawia przepływ krwi i zwiększa witalność w ciągu dnia. W nocy natomiast pomaga się wyciszyć poprzez zmniejszenie poziomu stresu. Dzięki aktywizacji limfocytów (komórek układu odpornościowego) działa wzmacniająco na organizm. Dodatkowo obniża poziom glukozy we krwi, a także pozytywnie wpływa na gospodarkę lipidową – regulując poziom cholesterolu, na korzyść tego dobrego.

Sprawdź witaminy i suplementy Holland & Barrett w naszym sklepie online. Produkty wolne od GMO, pozbawione konserwantów, barwników, aromatów i substancji słodzących. A także nietestowane na zwierzętach oraz spełniające wymogi wegan i wegetarian!

Potrzebujesz pomocy w doborze odpowiedniej suplementacji?
Zapraszamy do kontaktu:

Telefon:  533 318 485
Email: sklep@arkazdrowia.pl

(^1-2) Przykłady badań pochodzą z książki „Jelita Wiedzą Lepiej: M. Mosley