Jak uniknąć kontuzji i bólu stawów na wakacjach

Lato sprzyja aktywności na świeżym powietrzu. Chętnie jeździmy na rolkach, na rowerze, korzystamy z basenu, uprawiamy jogging. Ale nie tylko. W sezonie letnim dostarczamy sobie ruchu również przy koszeniu przydomowych trawników czy pieleniu grządek w ogródku warzywnym. Często jest to pierwsza aktywność podejmowana po dłuższej przerwie. Gdy pojawia się nagły ból i dyskomfort radość z letnich aktywności znika.

W artykule podpowiemy jak cieszyć się aktywnością i nie pozwolić, by kontuzje lub problemy ze stawami popsuły nam wakacje.

Regularność to podstawa

Poddawane regularnemu wysiłkowi ciało przyzwyczaja się do niego, zarówno pod kątem fizycznym jak i psychicznym. Jednak w okresie jesienno-zimowym często całkowicie rezygnujemy z jakiejkolwiek aktywności lub ograniczamy ją do minimum. A wraz z nadejściem ciepłych dni chcemy „nadrobić” ten stracony czas i zrzucić szybko parę kilo przed wakacjami.

Taka nagła, intensywna aktywność może być szokiem dla organizmu i dla stawów. Sport jest zdrowy, ale tylko wtedy gdy korzystamy z niego rozważnie.

Jak systematyczny wysiłek wpływa na stawy

Nawet umiarkowana aktywność, podejmowana regularnie pozwoli wzmocnić mięśnie i stawy, dzięki czemu będą odporniejsze na urazy. W trakcie wysiłku zwiększa się objętość tkanki chrzęstnej i ilość mazi wydzielanej do jamy stawowej. Sam ruch wpływa na zmianę ciśnienie w stawie, dzięki czemu chrząstka może zassać odżywczy płyn. Dzięki temu stawy są lepiej dotlenione, odżywione i ukrwione. Poprawia się również tzw. smarowanie.

Warto jednak pamiętać, że stawy nie lubią intensywnego wysiłku. Dlatego zarówno umiar jak i regularność są bardzo wskazane do utrzymania ich w dobrej kondycji.

Rozgrzewka przed każdą aktywnością

Nawet umiarkowany wysiłek powinien być poprzedzony krótką rozgrzewką. Zanim wsiądziesz na rower, pójdziesz popływać czy wyrywać chwasty w ogródku warto przygotować organizm na czekający go wysiłek. Zwiększone podczas rozgrzewki tętno, pompuje większą ilość krwi do mięśni, dzięki czemu pracują lepiej i efektywniej. To samo dotyczy ścięgien i więzadeł. Rozgrzewka to najprostszy sposób by chronić się przed urazami i kontuzjami. Warto trzymać się zasady, że rozgrzewamy organizm zaczynając od głowy i przesuwamy się stopniowo w stronę dolnych części ciała. Przykładowa rozgrzewka mogłaby wyglądać następująco:

• okrężne ruchy głową w obie strony, ewentualnie ruchy głową na bok oraz do przodu i do tyłu,
• ruchy ramion, do przodu, do tyłu, oddzielnie oraz obiema rękami jednocześnie,
• wymachy rękami góra dół,
• ruchy okrężne biodrami w jedną i w drugą stronę,
• skłonu tułowia do przodu oraz na boki,
• rozgrzewka nadgarstków,
• wymachy nogami,
• marsz w miejscu lub trucht,
• pajacyki,
• rozgrzewka stawów kolanowych oraz skokowych.

Na wykonanie tych kilku prostych ćwiczeń potrzebujesz zaledwie 5-10 minut.

Odpowiednie nawodnienie

Nasz organizm w niemal 70% składa się z wody. Brak właściwego nawodnienia wpływa na nasze samopoczucie i zdrowie. Zwłaszcza podczas aktywności uzupełnianie wody jest bardzo ważne. W trakcie wysiłku intensywnie się pocimy. Mniejsza ilość płynów to mniej krwi, która dociera do serca, co może być dodatkowym obciążeniem. Wraz z potem tracimy również składniki mineralne, między innymi magnez, którego niedobór osłabia mięśnie i zwiększa ryzyko urazów i kontuzji. Dlatego nawet pracując w ogródku czy planując dłuższe koszenie trawnika, zawsze warto mieć przy sobie butelkę wody.

Obowiązkowa regeneracja

Odpoczynek jest niezbędny do tego by mięśnie i stawy mogły się zregenerować po wysiłku. Gdy organizm jest przeciążony intensywnymi treningami, ryzyko kontuzji wzrasta. Jeśli chcesz regularnie ćwiczyć zacznij od krótkich, np. 30 minutowych spacerów. Stopniowo zwiększaj częstotliwość i intensywność. Gdy szybki marsz nie sprawia Ci problemów możesz np. przejść do marszobiegów, zacząć spokojną jazdę na rowerze czy pływanie. Unikaj nagłych zrywów i trenowania od rana do wieczora. Nieprzyzwyczajone do wysiłku mięśnie i stawy muszą mieć czas na regenerację i odpoczynek.

Wzmocnij stawy od środka

By ból stawów i kontuzje nie zepsuły nas wakacyjnego wypoczynku warto wspomagać organizm od środka. Zdrowa dieta w połączeniu z właściwą suplementacją zapewni stawom solidne wsparcie.

Co jeść by wspomagać stawy?

Budulcem chrząstek stawowych są przede wszystkim białka. Warto dostarczać je sobie spożywając nabiał, który jest też źródłem wapnia i fosforu, istotnych dla mocnych kości. Dbając o stawy warto jeść rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo, makarony czy ryż. Zawarty w nich błonnik sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi (otyłość jest dużym obciążeniem dla stawów), a witaminy z grupy B, redukują stres, który może niekorzystnie wpływać na produkcję mazi stawowej.

Dwa razy w tygodniu w diecie powinny znaleźć się tłuste ryby, które są naturalnym źródłem kwasów Omega-3, które poprawiają ruchomość stawów, a zawarta w nich witamina E działa przeciwzapalnie. Z warzyw szczególnie warto zwrócić uwagę na brokuły – obecny w nich sulforofan blokuje produkcję enzymu, przyczyniającego się do niszczenia chrząstki stawowej. Wśród przyjaznych dla stawów owoców wymienia się w szczególności jagody, truskawki, żurawinę, cytrusy czy owoce dzikiej róży.

Są źródłem antyoksydantów, zapobiegając procesom zwyrodnieniowym stawów. Z kolei zawarta w nich witamina C, niezbędna jest do produkcji kolagenu, który odpowiada za stan ścięgien i stawów.

Jaki suplement na stawy wybrać?

By wspomagać stawy w okresie wzmożonej aktywności warto sięgać po produkt zawierający kolagen właśnie. Odgrywa on ogromną rolę w budowie i prawidłowym funkcjonowaniu stawów. Odpowiada za ich elastyczność i rozciąganie, dzięki czemu są bardziej odporne na urazy i kontuzje.

Suplementowanie kolagenu jest ważne z jeszcze jednego powodu – z wiekiem jego ilość w organizmie naturalnie spada. Dlatego nawet osoby młode, które regularnie uprawiają aktywność powinny dbać o uzupełnianie jego niedoborów, by zmniejszyć ryzyko kontuzji i urazów.

Na stawy

Oprócz kolagenu typu II, który jest głównym budulcem układu ruchu, preparat zawiera również witaminy i minerały wspierające pracę stawów i ścięgien:

• Ekstrakt z kwiatów dzikiej róży – dzięki zawartości witaminy C wspiera naturalną produkcję włókien kolagenowych,
• Ekstrakt z żywicy kadzidłowca – działa przeciwzapalnie, zapobiegając bólom stawów,
• Miedź i mangan – wspierają prawidłowe funkcjonowanie stawów, chrząstek oraz kości. Działają antyoksydacyjnie, chroniąc komórki tkanki chrzęstnej przed szkodliwym działaniem wolnych rodników,
• Kurkuma – działa antybakteryjnie i przeciwzapalnie.

Jeśli planujecie aktywnie spędzić letnie miesiące – zapewnijcie swoim stawom solidne wsparcie już teraz. Na stawy polecamy nie tylko osobom starszym, u których ilość kolagenu jest mniejsza, ale także osobom po 25-tym roku życia, które uprawiają sport i są aktywne, a także wszystkim, którzy chcą cieszyć się aktywnością bez ryzyka kontuzji.

Zapraszamy serdecznie do naszego sklepu.